4 Lanches Caseiros para o Regresso à Rotina
Devido ao calendário escolar, setembro é por definição um mês de regresso às rotinas escolares, e por consequência, às rotinas de trabalho.
Com estas regressam as lancheiras recheadas de snacks para manter miúdos e graúdos com energia e capacidade para enfrentar o dia e todos os desafios que o mesmo acarreta.
Consequentemente a estes regressos, volta também para muitos a preocupação com o planeamento da alimentação, e principalmente, destes lanches. Todos queremos snacks saudáveis, mas sandes, fruta fresca, crackers, iogurte ou frutos secos o ano inteiro deixam de ser tentadores, e podem motivar a compras pouco saudáveis e seguramente nada sustentáveis.
Com a missão de ajudar, partilhamos 4 receitas de preparação simples e personalizáveis, que acreditamos têm potencial para agradar a crianças e adultos.
Arroz doce de coco
Iniciamos as propostas com uma variação vegan de uma receita tradicional portuguesa.
Deixamos desde já claro que nada de mal existe com a versão tradicional, é deliciosa e pode também fazer parte das lancheiras, com a devida redução da quantidade de açúcar.
Para criar o arroz de coco apenas é necessário colocar num tacho: 400mL de leite de coco, 3 colheres de sopa de açúcar (amarelo, demerara ou de coco) e 1 a 2 raspas de casca de limão. Aquecer até ferver, mexendo ocasionalmente para o açúcar derreter devidamente.
Adicionar 100g de arroz tipo basmati, ou de grão semelhante, e deixar cozer em lume brando. Assim que o arroz estiver cozido e o líquido mais espesso, retirar do lume e deixar arrefecer.
Para finalizar adicionar meio iogurte de coco e raspas de meio limão. Misturar bem, verter para taças, salpicar com coco ralado torrado e refrigerar.
Este arroz, assim como a versão tradicional, deve ser mantido a temperatura ambiente ou fria, devendo evitar-se a exposição solar da lancheira.
Pode variar esta receita adicionando manga ou ananás cortados aos pedaços ou ainda puré de maracujá sobre o arroz já finalizado. Fica delicioso!
Gelatina de chá, superalimentos e fruta
Somos fãs de gelatina vegetal mas, como tudo o que é demais, os mesmos sabores repetidamente também aborrecem. Assim propomos as seguintes variações que vão mudar as gelatinas das vossas vidas.
E se, em vez da água, fizer a gelatina com chá? É muito simples e não precisa de utilizar medições complicadas nem a gelatina sem sabor.
Pode simplesmente escolher um sabor de gelatina vegetal que goste e um chá com aroma que combine. Eis alguns exemplos: gelatina de ananás e chá de gengibre, gelatina de morango e chá de hibisco, gelatina de ananás e chá verde. As possibilidades são infinitas. Apenas deve ter em consideração que se as gelatinas forem para crianças apenas deve utilizar infusões não energizantes, como é o caso da camomila, erva-cidreira ou misturas frutadas com bases de chá vermelho/rooibos.
Se a gelatina for para adultos sugerimos ainda que experimente adicionar à sua gelatina vegetal em pó favorita, um superalimento a seu gosto cujo sabor combine. Exemplos: gelatina de ananás e spirulina, gelatina de frutos vermelhos e açaí e gelatina de pêssego e maca. Desta forma transforme um simples snack num suplemento vitamínico.
Outra forma de variar com gelatina consiste ainda em inserir fruta fresca no interior da gelatina. É muito simples: preparar a gelatina normalmente como pretendido e/ou como as indicações da embalagem. Colocar nas taças/recipientes individuais a fruta escolhida no fundo, verter a gelatina com cuidado por cima e refrigerar.
Para que esta sugestão funcione de forma ótima a fruta deve coincidir em sabor com o sabor da gelatina, por exemplo: morangos para gelatina de morango ou frutos vermelhos, ananás para gelatina de ananás, manga para gelatina tropical ou pêssego.
As variações possíveis são tantas que não vai voltar a sentir que é outra gelatina para o lanche.
Para uma versão com agar agar e sumo de fruta conheça a nossa sugestão adequada a crianças a partir dos 2 anos.
Barras de aveia
As barras de cereais vieram para ficar. E com elas veio também a sua embalagem. Por muito saudável que possam ser as barras de cereais que compra, não há como ignorar o plástico que as reveste, apenas eliminável pelo fabrico caseiro das mesmas. Eis uma sugestão sem glúten de fácil preparação.
Num processador de alimentos juntar: 300g de flocos de aveia, 30g de trigo sarraceno, 2 colheres de sopa de sementes de girassol, 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas, 30g de um fruto seco à escolha partido aos pedaços pequenos (sugerimos amêndoa ou noz), 75g de manteiga de amêndoa e 75mL de xarope de ácer, arroz ou mel, para uma versão não vegana. Misturar até que os ingredientes formem uma massa. Se a mistura não estiver a ligar bem, juntar 1 colher de sopa de água, voltar a misturar e repetir até que a massa se una.
Adicionar 80g de uvas passas e pulsar apenas o suficiente para misturar, não para desfazer a fruta. Verter para um tabuleiro, travessa ou assadeira e pressionar a massa contra o fundo para que se forma uma camada compactada e sensivelmente da mesma espessura por todo. Refrigerar.
Após 30 minutos cortar as barras nos tamanhos pretendidos. Mantém no frio durante uma semana.
Esta sugestão pode ser adaptada a gosto, pois é possível trocar as sementes, os frutos e até as frutas, podem por exemplo ser adicionados arandos ou mirtilos semi-secos.
Bolinhas de frutos secos
Estas bolinhas consistem numa espécie de barra de cereais condensada na forma de uma bola que para o alcançar necessita de outros ingredientes base. As combinações são infinitas mas eis a nossa sugestão.
Num processador de alimentos juntar: 240g de flocos de aveia, 200g de figos secos ou tâmaras sem partes duras ou pasta de tâmara, ½ colher de chá de sal e 4 colheres de sopa de manteiga de amêndoa.
Triturar, adicionar 1 colher de sopa de água e triturar novamente. Adicionar mais água e triturar até obter uma massa moldável.
Formar bolas, colocar num recipiente hermético no frigorífico. Estão prontas a consumir e mantêm-se durante uma semana.
As variações a esta receita podem ser executadas adicionando à aveia um aroma como por exemplo 1 colher de chá de: canela, cacau em pó, açaí ou morango liofilizado em pó. Esta pequena adição irá transformar completamente o sabor final das bolinhas, vale a pena experimentar.
4 sugestões de receitas simples e com ingredientes fáceis de encontrar que irão transformar os lanches da família.
De notar que não deve deixar de alternar com o pão, a fruta, as crackers ou o iogurte. O importante é variar e não concentrar os mesmos alimentos semana sim, semana sim, para garantir os nutrientes necessários e a mudança fundamental para que nenhuma das opções cause desmotivação.
A alimentação caseira é incomparavelmente mais saudável do que qualquer opção comprada, pois é possível controlar os ingredientes, remover alergéneos e personalizar a gosto. E pode também ser sustentável, se escolhermos ingredientes nacionais e/ou biológicos e adquiridos a granel ou em grandes quantidades (consequentemente também mais baratas).
Esperamos que se deixe cativar por alguma destas propostas (ou todas!) e experimente. Inicie-se nas rotinas com novidades saudáveis e sustentáveis na sua lancheira.
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