Faça-você-mesmo com Legumes de Outubro

Se dedicarmos algum tempo na cozinha com alimentos frescos em época nacional e alguns ingredientes secos, conseguimos criar inúmeras refeições deliciosas que são simultaneamente sustentáveis e saudáveis.

Desde o início do ano nesta rubrica já partilhamos receitas de bebidas, pão, bolos, snacks e até sobremesas e doces deliciosos. Hoje não fugimos à regra e partilhamos mais quatro sugestões para tirar o máximo partido de três legumes improváveis: grelos, nabiças e rabanetes.

Já sabemos o que está a pensar: não gosto de nenhum.

Foram escolhidos propositadamente porque consideramos que se enquadram no grupo dos alimentos que se adoram ou se odeiam. Mas talvez com estas receitas possamos mudar a sua opinião sobre eles.

Acontece que o consumo destes três vegetais é importante para o organismo humano. São pouco calóricos e trazem consigo uma quantidade considerável de nutrientes fundamentais, nomeadamente o cálcio, o ferro, o potássio, o fósforo, o cobre, algumas vitaminas e uma boa quantidade de fibras. Todos ótimas razões para experimentar as nossas sugestões.

Esparregado de folhas

Tão tradicional português que acompanha algumas das refeições de carne e peixe mais emblemáticas da nossa cozinha. É também uma forma simples de os consumir, o que pode ser um ponto de interesse para crianças.

A receita para o preparar é muito simples e começa com a cozedura das hortaliças, já picadas, em água com um pouco de sal. Pode utilizar 500g de grelos e de nabiças, ou 1Kg de apenas um deles, contudo sugerimos a combinação para um sabor diferenciado e mais nutrição.

À parte misturar 5 colheres de sopa de leite (ou bebida vegetal), com 1 colher de sopa de farinha e 1 colher de chá de vinagre, até obter uma textura aveludada.

Refogar alguns dentes de alho fatiados a gosto num pouco de azeite, juntar as hortaliças cozidas e o creme anterior. Misturar bem e deixar ferver um pouco para agregar e infundir os sabores.

Há quem triture as hortaliças para que o esparregado fique uma espécie de papa, há quem sirva simples e há ainda quem sirva com ovo cozido picado por cima, como acompanhamento de massa (para uma refeição vegetariana), carne ou peixe. Experimente a combinação que mais lhe apetecer, mas não deixe de aproveitar os nutrientes importantes obtidos pela combinação destes vegetais.

Arroz de grelos, inspirado no Fábio

Se o seu apetite é mais de arrozes temos uma sugestão para si também. O nosso arroz carolino português que tão bem sabemos combinar, serve aqui de âncora para um arroz diferente mas igualmente saboroso.

Tudo começa com o corte das folhas de grelos (aproveite apenas a parte mole e utilize o talo para fazer sopa ou caldo). Após o corte mergulhar em água com 1 colher de sopa de vinagre.

Entretanto num tacho colocar um pouco de azeite, 1 cebola picada e alguns dentes de alho também finamente picados ou triturados. Refogar durante alguns minutos apenas. Juntar os grelos já enxaguados e escorridos e saltear.

Assim que os grelos estiverem cozidos juntar o arroz carolino e o dobro da quantidade de água. Temperar a gosto e cozer em lume brando.

Experimente esta receita vegetariana como substituto dos seus acompanhamentos habituais ou como prato principal, talvez com alguns cogumelos à mistura e frutos secos picados por cima para maior aporte nutricional.

Rabanetes assados

Os rabanetes com o seu sabor tão intenso e picante são tradicionalmente adicionados a saladas, hambúrgueres ou refeições variadas com topping intensificador, contudo hoje propomos algo diferente.

Aproveite um momento em que vai ligar o forno para outra confeção e experimente uma destas nossas sugestões: vegetariana com requeijão ou vegan com xarope de agave.

Ambas as sugestões necessitam de uma marinada. No primeiro caso será feita com sal e pimenta q.b., 1 colher de chá de mel e 1 colher de sopa de mostarda. Misturar bem e juntar a 500g de rabanetes lavados e cortados ao meio, ou em quartos se forem maiores.

No segundo caso a marinada, para aproximadamente 400g de rabanetes, é feita com sal q.b., 4 colheres de sopa de vinagre balsâmico e 2 colheres de sopa de xarope de agave.

Deixar reter os sabores enquanto o forno pré-aquece nos 180.ºC. Assim que aquecido, transferir os rabanetes para um tabuleiro, regar com a marinada sobrante e assar por 15 minutos.

Na opção vegetariana sugerimos servir com requeijão esfarelo por cima, e na vegan, com um pouco de tomilho ou orégãos secos.

Experimente e comprove como é transformador o poder da marinada e do forno neste vegetal tão humilde e de tão simples cultivo em qualquer parapeito de janela.

Quatro sugestões vegetarianas sustentáveis e saudáveis com três alimentos improváveis, que acreditamos podem fazê-lo mudar de opinião sobre os mesmos.

Experimente, comprove e beneficie dos nutrientes fundamentais dos alimentos em época nacional.