Frutas e Legumes Sem Desperdício: Março

Março já vai praticamente a meio, a Primavera já espreita e por cá dedicamo-nos a uma cozinha sem desperdício baseada nos alimentos frescos disponíveis neste último mês de Inverno.

Com os dias a alargar cada vez mais e as noites ainda frias um pouco por todo o território, trazemos quatro receitas reconfortantes com dois alimentos, e suas partes, que por regra não são utilizadas acabando por ser desperdiçadas.

Falamos pois de grelos de nabo e da acelga vermelha ou multicolor.

Os grelos de nabo são dos alimentos mais tradicionais portugueses, pois antigamente (e bem!) tirávamos partido de todas as partes dos alimentos cultivados ou comprados, ou invés de os desperdiçarmos como se não tivessem qualquer valor ambiental, social e económico.

Para além do óbvio desperdício que é não aproveitar as ramas dos nabos em época, o consumo de grelos de nabo é verdadeiramente benéfico para o organismo pois é um alimento com pouquíssimas calorias, um valor relevante de fibras, e detentor de uma boa quantidade de vitamina A, vitamina C, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, sódio, ferro e zinco.

Como bem sabemos o quão complicado pode ser introduzir alimentos com um sabor particular, neste caso talvez mais amargo do que o habitual, partilhamos duas sugestões inspiradas nas plataformas Notícias Magazine e Sabor Intenso, com ligeiras adaptações ao palato a que já vos habituamos nas nossas receitas.

Migas de grelos

As migas são um prato tradicional português muito habitual à mesa de muitos e que aconselhamos todos a experimentar, pois é uma refeição consistente e reconfortante.

A receita inicia-se com a lavagem de 1 molho de grelos de nabo e a sua cozedura em água com uma pitada de sal e bicarbonato de sódio, por aproximadamente 5 minutos. Após esse tempo, escorrer e reservar a água da cozedura.

Numa frigideira ou wok aquecer um pouco de azeite com alhos picados, sem deixar ferver. A quantidade de alhos vai depender do gosto e a quantidade de azeite do volume total de grelos e broa que tiver.

Assim que o azeite esteja quente e o sabor dos alhos infundido, juntar os grelos partidos em pedaços pequenos e ½ broa de milho esfarelada.

Deixar cozinhar em lume brando e ir juntando água da cozedura e/ou azeite para não deixar secar em demasia.

Temperar com sal e pimenta e servir assim que o preparado estiver com um aspeto mais homogéneo, sem ser seco nem empapado.

Sopa de grelos

Outra receita reconfortante que esta parte de alimento tão negligenciada, que são os grelos de nabo, permite criar é uma magnífica sopa. Esta é simples e perfeita para as noites ainda invernosas.

Apenas necessita de colocar numa panela: ½ couve-flor, 1 nabo pequeno descascado (se forem vários pequeninos pode manter a casca), 1 cenoura, os talos dos grelos de nabo e ½ cebola.

Cobrir com água e deixar ferver por aproximadamente 30 minutos, ou até estarem todos cozidos.

Triturar com a varinha mágica, juntar as folhas dos grelos, temperar e voltar a levar ao lume.

Passado aproximadamente 10 minutos, ou o tempo necessário para as folhas cozam, provar, retificar temperos se necessário, e está pronto a servir.

Acelgas há muitas e são cada vez mais comuns em mercados e supermercados, pois com elas é possível criar um sem número de refeições, das mais simples às mais complexas.

Se cultivar as suas acelgas ou escolher uma variedade com coloração mais forte, vai compreender que o seu sabor é bem mais intenso e, talvez amargo, que as mais comuns verdes e brancas, mas tal não deve ser motivo para não as consumir completamente (talo e tudo!).

Da mesma forma que os grelos, as acelgas são ricas em água e pobre em calorias, apresentam bom teor de vitaminas dos grupos A, B e C, fibras e minerais como o cálcio, o fósforo, o potássio.

Desta forma sugerimos duas receitas, inspiradas nas plataformas Da Horta para a Cozinha e Sapo Lifestyle, que utilizam todas as suas partes e não vão desiludir até os palatos mais exigentes.

Acelgas salteadas com grão

Tratar as acelgas como se fossem espinafres ou folhas de couve, salteá-las e servi-las como acompanhamento parece uma sugestão básica, mas já pensou em adicionar-lhes uma leguminosa? Pois é muito simples e verdadeiramente delicioso.

Apenas necessita de saltear numa frigideira com um pouco de azeite: 1 molho de acelgas cortadas fininhas com talo e tudo, 1 cebola, 1 dente de alho e 1 ramo de coentros frescos. Conseguirá um melhor sabor se saltear primeiro a cebola e, quando esta estiver translúcida, juntar os restantes ingredientes.

Deixar cozinhar até que as acelgas fiquem cozidas.

Juntar 1 chávena de grão-de-bico cozido, temperar com sal e pimenta, envolver e deixar os sabores se integrarem.

Servir como acompanhamento de um hambúrguer de soja com ovo a cavalo (como na imagem ilustrativa), ou juntar cogumelos à frigideira e servir como prato principal, ou ainda deixar arrefecer e juntar atum sustentável, azeitonas e servir num almoço solarengo.

Quiche de acelga e cogumelos

Se é fã de pratos de forno simples e deliciosos esta é uma receita para si.

Tira partido de todos os ingredientes a 100% e é muito fácil de executar. Necessita apenas de massa quebrada, acelgas, cogumelos, ovos, natas, mostarda, noz moscada e queijo para ralar.

E a preparação inicia-se com o saltear de 1 cebola e dos talos de um molho de acelgas. Assim que a cebola estiver translúcida e os talos cozidos, juntar as folhas de acelga e aproximadamente 200g de cogumelos. Temperar com uma pitada de sal e pimenta e deixar cozinhar.

Entretanto estender a massa numa tarteira, picar o fundo com um garfo e reservar.

Numa taça bater os ovos e juntar 1 embalagem de natas pequena, 1 colher e ½ de sopa de mostarda, raspas de noz mostarda e 1 pitada de sal e pimenta. Misturar tudo e reservar.

Assim que o salteado estiver pronto é o momento de finalizar. No fundo da massa colocar algum queijo ralado, por cima o salteado e posteriormente verter a mistura dos ovos e natas. Por fim ralar um pouco mais de queijo e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC com ventoinha, por aproximadamente 20 a 25 minutos, ou até que a aparência da tarte seja dourada e cozida.

E aí estão. 4 sugestões que utilizam a 100% todos os ingredientes que utilizam, à exceção da casca de cebola, mas não a desperdice converte-a em tempero ou utilize-as para chá.

Todas as receitas propostas são saudáveis, vegetarianas e podem ser convertidas facilmente em receitas vegan, adequando-se assim a todas as dietas e famílias. Esperamos sinceramente que experimente e que se junte a nós no aproveito total dos ingredientes cultivados ou comprados, pois os mesmos possuem nutrientes importantes e um valor geral ainda mais significativo.

Se o tema da Cozinha Zero Desperdício, e consequente poupança económica, são do seu agrado não deixe de conhecer as nossas publicações passadas e desfrute de uma cozinha saudável e sustentável.