Feijões e Leguminosas, Alimentos do Futuro

Continuamos a nossa viagem pelos 50 Alimentos do Futuro (do original 50 Future Foods) que iniciamos na semana passada com o grupo das Algas, abordando hoje o grupo dos Feijões e Leguminosas.

Estes alimentos possuem a particularidade de conseguirem converter o nitrogénio atmosférico numa forma utilizável pelas plantas o que os torna diretos participantes no combate às alterações climáticas. São também alimentos ricos em fibras, proteína e vitaminas do complexo B. Devido ao seu sabor ligeiro e textura volumosa são ótimos substitutos para a carne em inúmeras receitas, nomeadamente estufados, sopas e caldos.

Os investigadores destacam 9 feijões e leguminosas com potencial para tornar a nossa alimentação nutritiva e sustentável em todo o mundo: feijão Adzuki, feijão Preto Tartaruga, Favas, Feijão-Bambara, feijão Frade, Lentilhas, feijão Marama, feijão Mungo e feijão de Soja.

Resumimos seguidamente as principais propriedades de cada um de acordo com os investigadores.

O feijão Adzuki (espécie Vigna angularis) é vantajoso para o ambiente pois apresenta uma resistência particular à seca comparativamente a outras espécies. Nutricionalmente é rico em antioxidantes, proteína, potássio, fibra e vitaminas do complexo B. Tem vindo a aumentar de popularidade pois é extremamente versátil na culinária e muito saboroso.

Pode ser transformado em purés doces ou salgados, adicionado a sopas, estufados ou servido salteado, em saladas ou diretamente como acompanhamento.

O feijão Preto Tartaruga (espécie Phaseolus vulgaris) é comummente classificado como um superalimento devido à quantidade de fibra e proteína que possui. Com o seu sabor ligeiramente doce e a sua textura densa é um ótimo substituto para a carne.

Pode ser confecionado em estufados e caris, combinado com grãos como o arroz ou a quinoa ou consumido diretamente.

A Fava (espécie Vicia faba) é uma espécie de grande utilidade numa horta pois é uma planta de cobertura, o que significa que se desenvolve rasteira protegendo o solo de ervas daninhas e pragas, e contribuindo para o seu enriquecimento, assim como para polinização de culturas com as suas chamativas flores.

Nutricionalmente é rica em proteína e fibra podendo ser adicionada a risotos, sopas e estufados. De notar que a cápsula que envolve a fava só deve ser consumida enquanto a planta é nova, assim que a planta amadurecer a cápsula endurece e torna-se amarga.

O Feijão-Bambara  (Vigna subterrânea) conhecido em África e praticamente desconhecido nos restantes continentes é uma espécie com grande potencial para o sistema alimentar pois consegue desenvolver-se em condições de cultivo adversas, inclusive em solos ácidos, e fixar no solo o nitrogénio do ar.  

É consumido como um amendoim e é particularmente interessante do ponto de vista nutricional pois é fonte de carboidratos, proteína, fibras, várias vitaminas e minerais e pouca gordura. Pode ser cozido (para ser possível retirar a casca e comer diretamente), grelhado, frito ou moído em farinha, sendo que o seu sabor se assemelha a amendoim um pouco amargo e não tão gorduroso.

As Lentilhas (espécie Lens culinaris) originárias do Norte de África e Ásia foram das primeiras espécies a serem cultivadas no mundo pois crescem facilmente e com pouco recurso a pouca água. Existem dezenas de variedades com sabores ligeiramente diferentes, mas todas têm em comum um nível elevado de proteínas, fibras e carboidratos.

Dependendo da variedade podem ser integradas em inúmeras refeições ou convertidas em puré ou hambúrguer vegetal.

O feijão Frade (Vigna unguiculata) apresenta-se na Natureza com inúmeras espécies, mas a escolhida pelas equipas possui um sabor ligeiro a noz e um valor nutricional mais elevado, nomeadamente em vitaminas e minerais como o folato e o magnésio.

Do ponto de vista de cultivo é também uma mais-valia pois fixa o nitrogénio atmosférico, desenvolve-se muito rápido tolerando a seca, o calor e o pasto dos animais. Da perspetiva culinária pode ser consumido em sopas e estufados e, após remoção da sua cápsula exterior, moído para fazer farinha.

Acredita-se que o Feijão Marama (espécie Tylosema esculentum) possa ser uma espécie ancestral e cultivada desde o início dos tempos em África. Facilmente adaptável a solos secos, condições extremas e solos degradados pode representar uma viragem no sistema alimentar e nutricional pois é rico em ácidos gordos essenciais.

É possível aproveitar culinariamente as suas raízes, produzir óleo, leite vegetal, farinha e consumir os grãos diretamente quanto torrados, saboreando o seu sabor semelhante a caju.

O feijão Mungo (espécie Vigna radiata) popularizou-se devido à sua textura crocante e à sua capacidade de absorver sabores. Nutricionalmente composto por proteína, vitaminas do complexo B e vários minerais é considerado rico.

Do ponto de vista do cultivo é sustentável pois converte naturalmente o nitrogénio do ar, desenvolve-se em condições de sol forte, calor e seca. No que à culinária diz respetivo o feijão mungo pode ser consumido de múltiplas formas: noodles, pratos de arroz, caris, salteados, puré ou diretamente como germinado.

De acordo com os últimos levantamentos o feijão de Soja (espécie Glycine max) expandiu as suas raízes ancestrais asiáticas pelo planeta tendo-se tornado na leguminosa mais cultivada em todo o mundo. Nutricionalmente é um alimento com muito potencial pois é rico em proteína (38g em cada 100g, o que equivale à mesma contribuição da carne de porco e três vezes mais do que o ovo), vitaminas K e B, ferro, manganês, fósforo, cobre, magnésio, potássio, zinco, selénio e cálcio. Pode ser encontrado em variados formatos como sejam as bebidas vegetais, o tofu, o tempeh, o miso e o edamame.

Apesar das suas enormes vantagens nutricionais o cultivo da soja tem sido alvo de críticas pois ¾ de toda a sua produção mundial é direcionada para a alimentação animal o que transforma o seu cultivo num enorme contrassenso. Encontram-se já em ação muitos projetos de conversão e reflorestação de forma a tornar o cultivo de soja sustentável, contudo o futuro deverá assentar na redução do consumo de carne, na diminuição da sua criação e no consequente transformar do sistema no qual a soja será direcionada para o consumo humano e não animal.

Nove alimentos do futuro de um imprescindível valor nutricional e uma possibilidade de um futuro sustentável e assente numa dieta vegetal.

Inúmeras ideias de utilizações para que estes alimentos passem a incorporar gradualmente a nossa alimentação substituindo a necessidade de ingestão de proteína animal.

Aventure-se e experimente!