Frutas e Legumes Sem Desperdício: Junho

Amanhã inicia-se o Verão. Como estação mais quente do ano pede bebidas frescas, refeições simples e sobremesas refrescantes.

Na rubrica deste mês decidimos recorrer às frutas e legumes em época e propor um menu faça-você-mesmo simples e sem desperdício tirando partido de uma das temporadas desportivas mais ativas dos últimos anos, com o Europeu de Futebol e os Jogos Olímpicos.

Assim propomos uma bebida, um snack, uma refeição simples e de comer à mão e uma sobremesa fresca para acompanhar os serões de momentos desportivos com alimentação caseira e baseada em alimentos em época.

Bebida

Com esta bebida damos as boas vindas a dois legumes e a uma fruta desta estação: a beterraba, a cenoura e a pera. Todos apresentam nutrientes importantes e a sua combinação cria uma bebida completa e moderadamente doce.

A sua preparação é muito simples, basta: lavar, descascar e cortar em pedaços uma beterraba. Reservar as cascas.

Colocar num liquidificador, juntar 2 peras e 1 cenoura, também lavadas e partidas em bocados, e triturar. Juntar 1L de água e voltar a triturar. Juntar cubos de gelo e servir.

Se não for apreciador das cascas das peras e das cenouras pode remover, mas não as descarte. Se o seu liquidificador for potente, pode substituir a água, total ou parcialmente, por gelo triturar e servir de imediato, dispensando assim a adição de gelo no final.

Esta quantidade de legumes e fruta serve aproximadamente 2 copos grandes.

Snack

Eis um snack que  impressiona sempre, é saudável e zero desperdício: chips de cascas.

Já o propusemos algumas vezes mas não podíamos deixar de o fazer de novo, com uma novidade: as cascas de pera.

Para criar estes chips basta dispor as cascas das beterrabas e das peras utilizadas para a bebida proposta acima num tabuleiro de forno. Temperar a gosto (sugerimos sal para as cascas de beterraba e açúcar para as cascas de pera) e polvilhar um pouco de azeite para dourar.

Levar ao forno pré-aquecido nos 170ºC com ventoinha até que fiquem crocantes (aproximadamente 10 minutos). Para um resultado mais crocante revolver a meio da cozedura.

Estas cascas são ótimas apenas com o tempero, mas pode ainda acompanhar com ketchup caseiro ou maionese caseira e vegan. São perfeitas.

Refeição

Uma das refeições preferidas para longas temporadas em frente à televisão é sem dúvida a pizza. É simples de comer e pode ser pré-preparada com antecedência, sendo apenas necessário assar quando o momento chegar.

Como não podia deixar de ser, trazemos uma sugestão faça-você-mesmo completa, inspirada na Joana Roque, mas pode recorrer a uma massa de pizza pré-feita de boa qualidade ou a uma receita já proposta, pois o que é realmente importante é o recheio.

Para criar a massa: desfazer 7g levedura seca em 2dL de água morna e juntar um pouco de farinha. Reservar por 10 minutos.

Numa taça: juntar 250g de farinha, 2 colheres de sopa de azeite, 1 pitada de sal e a mistura da levedura. Misturar e amassar bem até que a massa se despegue das bordas da taça. Este processo pode ser feito à mão ou numa máquina com acessório apropriado para massas. Se verificar que a massa se encontra muito líquida, juntar farinha até obter a consistência correta.

Criar uma bola, cobrir com um pano e deixar levedar a temperatura ambiente ou moderadamente quente entre 1 a 2 horas.

Para o molho sugerimos uma nova versão, contudo pode utilizar uma já proposta ou até um molho biológico pré-comprado.

Para o preparar necessita de: refogar em azeite 1 cebola média e 2 dentes de alhos finamente picados. Assim que a cebola se encontrar translúcida juntar 2 tomates cortados em pedaços pequenos. Temperar com sal, orégãos e um pouco de polpa de tomate. Deixar cozinhar em lume brando durante cerca de 20 minutos.

Este molho é multifacetado e pode ser refrigerado, congelado ou conservado para futuras utilizações.

Pode também ser uma ótima opção para servir de acompanhamento às chips propostas acima.

Com a massa e o molho está tudo pronto para rechear e assar.

Para tal precisa de esticar a massa e colocar no tabuleiro de forno (esta massa cria com facilidade 2 pizzas). Rechear o fundo com o molho de tomate.

Adicionar a ambas as pizzas: mozarela aos pedaços, figos frescos cortados em quartos e queijo de cabra.

Assar no forno pré-aquecido a 200ºC com ventoinha e cozinhar aproximadamente 12 minutos ou até a massa estar dourada e o queijo derretido.

Retirar e servir com rúcula e um fio de azeite.

Esta pizza pode ser convertida facilmente em refeição vegan, basta substituir as variedades de queijo por preparações vegan semelhantes, sendo apenas importante que derretam com moderada facilidade e contrastem entre o pouco sabor da mozarela e o intenso do queijo de cabra.

Sobremesa

Para terminar esta refeição não podíamos deixar de propor uma sobremesa fresca, moderadamente saudável, e com a deliciosa fruta de Verão. Assim sugerimos um cheesecake vegan de limão e morangos, inspirada na Vida Ativa.

Para criar a base precisa de triturar: 10 tâmaras medjool sem caroço e 300g de amêndoas. Espalhar no fundo de uma forma com fundo amovível, ou numa forma normal forrada com papel vegetal, pressionando bem para que crie uma base consistente.

Para o recheio: lavar e escorrer 400g de cajus crus demolhados durante a noite e verter para o copo de liquidificador. Neste copo juntar: 125mL de óleo de coco derretido, 180mL de xarope de ácer ou xarope de tâmara, 250mL de sumo de limão e 1 colher de café de extrato de baunilha. Triturar até obter uma preparação homogénea.

Juntar a raspa de 1 limão, envolver e verter sobre a forma pré-preparada.

Congelar por 8 horas ou durante a noite.

Para finalizar e servir apenas falta criar o molho de morangos. Num tacho juntar 120 g de morangos frescos bem maduros, 1 colher de chá sumo de limão e 2 colheres de sopa de xarope de ácer ou tâmara. Aquecer até que alcance a consistência pretendida (nem muito líquida, nem muito espessa). Utilize uma colher para mexer e ir esmagando os morangos gentilmente.

Reservar. Servir sobre o cheesecake à temperatura ambiente ou refrigerado e com alguns morangos frescos a acompanhar.

Este cheesecake pode ser criado com qualquer fruto silvestre. Aproveite o melhor desta estação e substitua os morangos por amoras, framboesas ou até groselhas para um trago mais amargo.

Se não pretender uma sobremesa vegan, pode substituir os xaropes por mel para adoçar o recheio e o molho.

4 sugestões simples de comer e perfeitas para acompanhar uma jornada televisiva do melhor que o desporto tem para nos oferecer.

Esperamos que se sinta tentado a experimentar. Quer prepare todos os elementos propostos, no dia ou com antecedência, ou aproveite para cortar caminho em alguns ingredientes, não deixe de desfrutar das melhores frutas e legumes que esta estação de abundância traz consigo.

Surpreenda a sua família e amigos com um menu desportivo zero desperdício e com alimentos sazonais e convença-os a experimentar também.

Desejamos a todos uma ótima temporada desportiva, que esperamos nos traga muitas alegrias.

Para mais sugestões de Cozinha Zero Desperdício e Faça-você-mesmo, visite as publicações passadas do Blog e aventure-se por uma alimentação caseira e sustentável que permite poupar o ambiente e a carteira.